Ilgos valandos prie kompiuterio gali lengvai sukelti nugaros, kaklo ir pečių skausmus. Netaisyklinga laikysena ir neteisingas sėdėjimas gali turėti ilgalaikį poveikį jūsų sveikatai, tačiau pasitelkus kelis paprastus įpročius, galite išvengti šių problemų. Štai kaip teisingai sėdėti prie kompiuterio, kad jūsų nugara liktų sveika ir be skausmo.
1. Pasirinkite tinkamą kėdę
Teisinga kėdė yra svarbiausias faktorius, norint išlaikyti sveiką laikyseną ir išvengti nugaros skausmų.
- Reguliuojama kėdė: Rinkitės kėdę, kuri leidžia reguliuoti aukštį ir atlošo kampą. Kėdės aukštis turi būti toks, kad jūsų kojos būtų pastatytos visiškai ant grindų, o keliai būtų šiek tiek žemiau klubų.
- Lumbalinė parama: Kėdėje turi būti lumbalinė parama – tai yra išlinkimas apatinėje nugaros dalyje. Jeigu kėdė jos neturi, galite naudoti pagalvėlę arba specialų ortopedinį įtaisą, kad palaikytumėte nugarą.
- Kėdės atlošas: Nugarą turėtų remti ne tik apatinė, bet ir visa nugaros dalis. Atlošas turi būti tokio kampo, kuris leis atsipalaiduoti, tačiau tuo pačiu metu išlaikyti tinkamą poziciją.
2. Tinkama sėdėjimo pozicija
Jei neteisingai sėdite, net ir pati patogiausia kėdė nepadės apsaugoti jūsų nugaros. Svarbu laikytis šių gairių:
- Nugara tiesi: Sėdėkite tiesiai, o pečiai turi būti atsipalaidavę ir neliesti ausų. Neturėtumėte linkti į priekį ar pasilenkti į šonus.
- Pėdos ant grindų: Kojos turi būti visiškai ant grindų, o kulnai turėtų būti tiesiai po jūsų keliais. Jei kėdė per aukšta, naudokite pakojį, kad kojos būtų pasiekusios grindis.
- Keliai kampu 90°: Pabandykite laikyti kelius tiesiu kampu (90 laipsnių), kad jie būtų toje pačioje lygyje kaip klubai.
3. Ekrano aukštis ir atstumas
Teisingas ekrano nustatymas taip pat labai svarbus norint išvengti kaklo ir pečių įtampos.
- Ekranas akių lygyje: Ekranas turėtų būti maždaug 15–20 cm žemiau akių lygio, kad jūsų kaklas nebūtų linkęs į priekį ar žemyn. Galite naudoti ekrano stovą arba reguliuojamą monitoriaus laikiklį, kad pasiektumėte šį aukštį.
- Atstumas nuo ekrano: Sėdėkite apie 50–70 cm atstumu nuo ekrano, kad išvengtumėte akių nuovargio ir įtampos. Svarbu, kad jums būtų patogu žiūrėti į ekraną ir neliesti akių.
4. Palaikykite tinkamą rankų poziciją
Rankos taip pat turi būti tinkamai laikomos, kad būtų išvengta pečių ir riešų skausmų.
- 90 laipsnių kampas alkūnėse: Kai rašote arba naudojate pelę, alkūnės turėtų būti tiesiu kampu (90 laipsnių). Rankos turi būti atsipalaidavusios ir nepakeltos.
- Riešai tiesūs: Kai naudojate klaviatūrą arba pelę, stenkitės, kad riešai būtų tiesūs, kad išvengtumėte riešo kanalo sindromo ir kitų problemų. Rekomenduojama naudoti ergonomines peles ir klaviatūras, kurios padeda išlaikyti riešus tiesius.
5. Atlikite pertraukas ir keiskite poziciją
Ilgas sėdėjimas gali sukelti kraujotakos sutrikimų ir raumenų įtampą. Kad išvengtumėte šių problemų:
- Pakilkite kas 30–40 minučių: Kiekvieną pusvalandį atsistokite, pasivaikščiokite po kambarį arba atlikite keletą tempimo pratimų. Tai padeda sumažinti raumenų įtampą ir pagerina kraujotaką.
- Keiskite poziciją: Jei galima, pakeiskite sėdėjimo padėtį – atsisėskite tiesiai, o vėliau galite šiek tiek pasilenkti atgal. Tai padės išlaikyti raumenis aktyvius ir nepervargusius.
6. Reguliuokite apšvietimą
Netinkamas apšvietimas gali sukelti akių įtampą, kuri vėliau gali atsispindėti ir nugaros skausmuose dėl prastos laikysenos.
- Geras apšvietimas: Užuot sėdėję prie tamsaus ekrano, užtikrinkite, kad jūsų darbo vieta būtų pakankamai apšviesta. Geriausia, kad šviesa būtų natūrali, tačiau jei dirbate vakare, naudokite šiltą, ne per ryškią šviesą.
7. Ergonominė darbo vieta
Jei dirbate ilgą laiką prie kompiuterio, verta investuoti į ergonominius priedus, kad darbo vieta būtų dar patogesnė ir sveikesnė.
- Ergonominė kėdė ir stalas su reguliuojamu aukščiu leis jums išlaikyti teisingą kūno poziciją.
- Pelė ir klaviatūra turi būti patogūs ir nesukelti nereikalingos įtampos rankose.
Išvada:
Teisinga sėdėjimo poza prie kompiuterio yra pagrindinis veiksnys, padedantis išlaikyti sveiką nugarą ir išvengti skausmų. Pasirūpinę tinkama kėde, ekrano aukščiu, rankų ir riešų pozicija bei reguliariais judesiais ir pertraukomis, galėsite mėgautis komfortišku ir sveiku darbu prie kompiuterio be ilgalaikių nugaros problemų. Neignoruokite savo kūno signalų ir imkitės veiksmų dabar, kad išvengtumėte skausmo ateityje!
