Daugelis žmonių, norinčių numesti svorio, pasikliauja kalorijų kiekio mažinimu savo mityboje ir visišku riebalų atsisakymu. Neriebus kefyras, varškė, kava su „nuliniu“ pienu, kepimas sausoje keptuvėje – visa tai tapo įprastos lieknėjančiųjų mitybos dalimi. Tačiau, priešingai nei tikėtasi, svarstyklių rodyklė užšąla. Kodėl taip nutinka?
Kodėl dietos be riebalų neveikia
1. Hormoninis disbalansas
Esant dideliam kalorijų deficitui ir riebalų nebuvimui maiste, organizmas patiria stresą. Padidėja kortizolio („išgyvenimo hormono“) lygis, dėl dažnų užkandžių šokteli cukraus kiekis kraujyje, o insulinas, už kaupimąsi atsakingas hormonas, išlieka aukštas. Kol insulino sumažėja, riebalų atsargos nėra sunaudojamos net ir esant kalorijų deficitui. Be to, organizmas labiau linkęs „valgyti“ savo raumenis nei riebalus.
2. Metabolizmas išgyvenimo režime
Kai organizmas nuolat patiria deficitą, jis įjungia taupymo režimą: „mes viską taupome“. Medžiagų apykaita – tai ne tik kalorijų skaičiavimas, bet ir sudėtinga sistema, kurią kontroliuoja hormonai, miegas, streso lygis ir maisto kokybė. Nuolatinis savęs ribojimas, maisto baimė ir kaltės jausmas dėl papildomo šaukšto aliejaus veda prie hormoninio išsekimo ir medžiagų apykaitos sulėtėjimo.
Kaip riebalai maiste padeda numesti svorio
Riebalai ne tik įmanomi, bet ir turėtų būti įtraukti į mitybą. Ypač moterims virš 35 metų , kai pradeda svyruoti estrogenų lygis, atsiranda nerimas, sulėtėja medžiagų apykaita.
, sotumo hormono, gamybą Riebalai skatina cholecistokinino . Jie stabilizuoja insuliną, maitina smegenis (ypač ketonų pavidalu) ir mažina potraukį saldumynams. Svarbiausia valgyti tinkamus riebalų šaltinius :
sviesto, geriausia kaimiško sviesto,
avokadas,
kiaušiniai,
raudona žuvis,
graikiniai riešutai,
kokosas.
Keto ir Greenketo: protingas požiūris į riebią dietą
Vienas iš metodų, įrodžiusių savo veiksmingumą, yra ketogeninė dieta – iš riebalų (maistinių ir sukauptų) gaunamų molekulių, kurios maitina smegenis, suteikia stabilios energijos ir mažina apetitą, – gamybą . Klasikinė keto dieta apima 70 % riebalų, beveik visiškai neįtraukiant angliavandenių. Tai stimuliuoja ketonų .
Tačiau griežta keto dieta turi ir trūkumų: skaidulų trūkumas, virškinimo trakto problemos, virškinimo sutrikimai. Todėl dietologė siūlo švelnų pritaikymą – „Greenketo“ metodą , atsižvelgiant į hormonines savybes ir organizmo poreikius.
„Greenketo“ principai:
Cikliškumas : 3 mėnesiai per metus – angliavandenių fazė hormoninei sistemai atkurti. Tai ne visą gyvenimą trunkanti ketozė, o lankstus požiūris.
Žalia lėkštė : 2/3 raciono sudaro lapiniai žalumynai ir daržovės. Tai suteikia skaidulų, mikroelementų ir suteikia sotumo jausmą.
Maistinių medžiagų palaikymas : vitaminai, magnis, elektrolitai, omega-3 – visa tai būtina sklandžiam prisitaikymui prie naujos dietos.
O kaip dėl desertų?
Skanių dalykų draudimas yra viena pagrindinių bet kurios dietos klaidų. Smegenys tai suvokia kaip bausmę, kuri dažnai veda prie pervargimo. „Greenketo“ sistemoje desertai leidžiami – neviršijant protingumo ribos. Svarbiausia, kad jie netrikdytų cukraus ir insulino pusiausvyros:
- keto sūrio pyragai,
- šokoladas su stevija,
- kokosų triufeliai,
- pyragai be cukraus ir miltų.
Šie skanėstai padeda išvengti sustingimo ir išlikti motyvuotiems, nepaverčiant valgymo kova.
